【理学療法士が教える】階段で痛む膝に自分でできること
「階段登る時にギクッとくる」
「立ち上がろうと思ったら痛む膝」
「そんな膝の痛みをなんとかしたい！」というあなたの悩みを経験20年の理学療法士が解決します。
膝が痛む代表疾患に「変形性膝関節症」があります。このような関節痛は女性に多く、男性を1としたら女性の患者数は1.6倍になります。65歳以上の有訴率順位では女性で腰痛に次いで2位に、男性でも1位腰痛・2位頻尿・3位難聴に次いで4位にランクインしています。（厚生労働省 ：平成28年国民生活基礎調査 概況 「第10表 性・年齢階級・症状（複数回答）別にみた有訴者率（人口千対）」より）
この記事を読むことで、階段や立ち上がり時の膝の痛みの原因がわかります(^^)また、痛みを減らすために自分で出来ることがわかります。
整形外科で電気を当てても、飲み薬を飲んでもスッキリしない膝の痛みを自分で解決できるようになります！
結論から言うと、対処法は二つです。
①太ももの筋肉をもみほぐす
③膝のお皿を動かす
②膝のお皿を引っ張る
の３つです！
太ももの筋肉をほぐす
階段や立ち上がりで痛い膝の原因のひとつ目は、筋肉痛です。足を曲げた状態で踏ん張る時、力を出す筋肉はすべて太ももにあります(^^)
つまり、太ももの筋肉が硬く凝っていると、痛みの原因になります。この筋肉を解剖学では「大腿四頭筋」と呼んでいます。「四頭筋」とは4つの筋肉の集まりであるということであるため、それぞれ「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」と名前がついていて、4つをまとめて「大腿四頭筋」と呼ばれます。
これらの筋肉がこわばっていると、階段や立つ瞬間に痛みが出るわけです。ですので太ももの筋肉を柔らかくしてあげると楽になります！
ではやってみましょう。太腿の筋肉をほぐしましょう。
痛みがひどい人は掌で、揉んでもそんなに痛くないという人は拳でほぐしましょう。では、太ももの前から、10回ほぐします。
次は外です。ここが1番痛いと思います。気をつけて。10回ほぐします。
次は内ももです。少し足を開いて、10回ほぐします。
いかがですか(^○^)痛すぎる！という人は、最初は優しく、少しづつ強くしていきましょう。
文章ではわかりずらいと思いますので、動画もご用意しています。クリックしてごらんください(^^)
お皿をうごかす
膝のお皿は解剖学では「膝蓋骨(ツガイコツ)」と呼びます。
膝のお皿
この膝蓋骨（膝のお皿）を動かします。長年痛みに耐えてきた人は、かなり硬くなってると思いますが、出来る範囲で良いです！上下に10回、左右に10回動かします。
特に、「外側に動かない」とか「下に下がりにくい」など人によって特徴がありますので、硬いほうへはしっかりと動かしてあげてください(^^)
こちらも、動画を見たほうがより具体的にわかりやすいと思いますので、筋肉で紹介した動画の後半を見てくださいね。
膝のお皿を持ち上げる
最後に、このお皿を真上に持ち上げておきます。コレはつまんで、少しだけ持ち上げてるかわからんなあ。くらいで良いです。強く持ち上げようとすると、すぐに手が疲れてしまいます。
階段や立ち上がりでは、大腿四頭筋が力を出します。その力によって膝蓋骨が強く押しつけられるんですね。
長年押し付けられてきたお皿の関節を開くことが目的です(^^)
コレで痛みが引くことが多いので、試してください。このお皿持ち上げは弱い力で目標は5分間です。しかし、触り慣れていないと、1分で疲れます。まあ、疲れたら休んでください(^○^)
合計5分できたらそれで良いので、少しづつ長めにしていきましょう。最終の目標は5分ということで！これも同じく動画の最後で紹介していますので、参考に何度も見て、見よう見まねでやってみてくださいね(^^)
いかがでしょうか。コレやったら楽になるはずなんですけど，全然効果ない！という方もおられると思います。
もちろん触り方の慣れもあります。自分の身体を治療するのは難しいものです。また、階段の痛みの原因が必ず「大腿四頭筋」と「膝蓋骨」であると言い切れるわけでもありません。例えば「半月板」による痛みや「鵞足炎」という病気が隠れていることも多いです。
ということで、改善しにくい痛みは一度ヘルスプロにご相談ください(^^)
お電話かLINEからのご相談をお待ち申し上げております。
