【理学療法士がすすめる】健康的な生活を送るための運動習慣の始め方
こんにちは(^^)
ヘルスプロ院長理学療法士の大西均です！今日は「運動習慣の始め方」と題して、運動不足による悪影響を確認し、具体的な運動方法を紹介します。
また、運動習慣を継続するためのコツと食事との関連についてもお伝えします。
この記事を最後まで読めば、どのような運動を実践すると、どんな効果が生まれるのかがわかります。また、後半では運動を継続する「習慣化の技術」も解説しますので、自分に合った運動を継続的に実践できるようになります。さらに、最後に「食事と運動の関連」についても触れますので、食事と運動習慣を上手に使いこなして、理想の体形や健康を手に入れることができます。
運動不足がもたらす悪影響
運動不足は、肥満、心蔵病、高血圧、糖尿病、骨密度低下、筋力低下、うつ病、認知症、睡眠障害、ストレス、不安、免疫力低下などの健康問題を引き起こす可能性があります。
いかがでしょうか？ただの運動不足がこんなに多くの問題と関係しているなんて！！ウソでしょ？
なんて思う人が多いのではないでしょうか？
しかしコレは事実です^ ^
世界中のさまざまな統計結果が証明しています。
裏を返せば運動をする事で、体重管理、血圧の正常化、心臓病の予防、認知症の予防、血糖値の正常化、骨密度維持、筋力強化、ストレス軽減、気分改善、睡眠の質の向上、免疫力の向上など、メチャクチャに役立つわけです^ ^
素晴らしい効果ですよね！！
今や運動は、薬よりも健康な心身を維持するのに効果的だと言われています^ ^
つまり運動を行うことは、「健康な人生」と、さらにその先にある「幸福な人生」のために最も重要であると言えます。
それではひとくちに運動といっても、種類は様々です。次はオススメの運動を５つ紹介します^ ^
運動方法の紹介
健康につながる運動の種類は
1.有酸素運動
2.筋力トレーニング
3.柔軟性トレーニング
4.ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT）
5.マインドフルネス運動
などがあります。
それぞれ解説します^ ^
有酸素運動
有酸素運動は、心臓や肺の機能を強化し、血液循環を促進するために重要です。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動は筋肉が増える運動ではありません。筋肉をムキムキにして魅力的な体が欲しい！という人は、次の筋トレを実施する必要があります^ ^
有酸素運動をすることで得られる主な効果は以下の通りです。
・心臓・肺機能の向上
有酸素運動は、心臓と肺の機能を向上させることができます。運動によって、心臓はより強力に血液を送り出すようになり、肺はより多くの酸素を取り込むようになります。
・総合的な健康状態の向上
有酸素運動は、総合的な健康状態の向上にも効果があります。運動によって、体脂肪率が低下し、骨密度が向上するため、慢性的な疾患や病気のリスクが低下する可能性があります。
・心理的なストレスの緩和
有酸素運動は、心理的なストレスを緩和する効果があります。運動によって、脳内のエンドルフィンが分泌されることが知られており、これによって、ストレスや不安を軽減することができます。また、運動によって気分が良くなるため、うつ病や不安障害の症状の軽減にもつながる可能性があります。
・ダイエットに効果的
有酸素運動は体脂肪を燃焼させて動き続けるため、体脂肪率が低下します。つまり、効果的に痩せられるということです。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉の量や質を向上させ、骨密度を増加させるために効果的です。重量を持ち上げるトレーニング、自重トレーニング、バンドを使ったトレーニングなどの筋力トレーニングを行いましょう。トレーニング前にはウォームアップを行いましょう。
筋力トレーニングによる主な効果は以下の通りです。
・筋力の向上
筋力トレーニングは、筋肉の強度や大きさを増加させることができます。トレーニングを続けることで、筋肉の細胞が成長し、筋力が向上します。これにより、動作がスムーズに行えるようになり、身体能力が向上します。
・筋肉の代謝の向上
筋力トレーニングは、筋肉の代謝を向上させます。筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、休息中でもエネルギーを消費するようになります。また、筋肉の細胞が大きくなることで、脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエット効果も期待できます。つまり、食べても太りにくい！ということです。
・骨密度の向上
筋力トレーニングは、骨密度の向上にも効果があります。トレーニングによって骨に刺激を与えることで、骨細胞が増殖し、骨密度が向上する可能性があります。これにより、骨粗しょう症や骨折のリスクが低下します。特に、加齢によって骨密度が低下しやすい女性にとって、筋力トレーニングは重要な役割を果たします。
柔軟性トレーニング
柔軟性トレーニングは、関節の可動域を広げ、怪我を予防するために重要です。ヨガ、ピラティス、ストレッチングなどの柔軟性トレーニングを行いましょう。トレーニング前にはウォームアップを行い、筋肉をほぐしましょう。
柔軟性トレーニングによる主な効果は以下の通りです。
・関節の可動域の向上
柔軟性トレーニングは、関節の可動域を向上させることができます。トレーニングによって、筋肉や腱が柔らかくなり、関節にかかる負荷が減り、関節の可動域が拡大します。これにより、身体の動作がよりスムーズに行えるようになり、身体能力が向上します。
・姿勢の改善
柔軟性トレーニングは、姿勢の改善にも効果があります。筋肉や腱が柔らかくなることで、姿勢が良くなり、身体のバランスが改善されます。また、柔軟性が向上することで、筋肉の引き締めや緊張が軽減されるため、肩こりや腰痛の緩和につながる可能性があります。
・スポーツパフォーマンスの向上
柔軟性トレーニングは、スポーツパフォーマンスの向上にも効果があります。トレーニングによって、筋肉の柔軟性が向上し、動きがスムーズになり、怪我をしにくくなります。また、運動能力の向上によって、スポーツでのパフォーマンスが向上するとともに、トレーニングによって得られる精神的なメリットによって、自己肯定感や自信の向上にもつながることがあります。
ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT）
HIITは、短い時間で高い強度の運動を行うことによって、心臓や肺の機能を向上させ、カロリーを燃焼させるために効果的です。スプリント、バーピー、ジャンプスクワットなどのHIITを行いましょう。運動前にはストレッチを行い、体を準備しましょう。
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、短時間で高強度の運動を行うトレーニング方法で、以下のような効果があります。
・有酸素能力の向上
HIITは、短い間隔で高強度の運動を行うため、心拍数を急激に上昇させます。この運動によって、心臓や呼吸器系の機能が向上し、有酸素能力が向上します。これによって、持久力が向上し、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが向上する可能性があります。
・筋肉の増加と脂肪の減少
HIITは、短時間で高強度の運動を行うことで、筋肉繊維を刺激し、筋肉の増加を促進します。また、運動中に燃焼されるカロリーが多いため、脂肪の減少にも効果があります。このため、HIITは、筋肉量を増やしつつ、脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができます。
・代謝の向上
HIITは、運動後の代謝を向上させる効果があります。高強度の運動によって、身体が酸素を必要とする状態になります。この状態が続くことで、運動後も代謝が高まり、カロリー消費が増えます。この効果によって、脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。また、代謝が向上することで、身体の基礎代謝量が上がり、太りにくい身体を作ることができます。
マインドフルネス運動
マインドフルネス運動は、瞑想やヨガなどの運動を組み合わせたトレーニングで、心と体の健康を促進するために有効です。呼吸法、瞑想、ヨガなどのマインドフルネス運動を行いましょう。運動前にはストレッチを行い、体を準備しまし
マインドフルネス運動とは、瞑想などの精神的なアプローチを取り入れた運動で、以下のような効果があります。
・ストレスの軽減
マインドフルネス運動には、自己認識や自己観察を重視したアプローチが取り入れられています。このアプローチにより、心身の状態に気づき、自己を調整することができるようになります。この効果によって、ストレスが軽減され、リラックス効果が得られるとされています。
・注意力や集中力の向上
マインドフルネス運動には、集中力や注意力を向上させる効果があります。運動中に呼吸や身体の感覚に注意を向けることで、集中力を養うことができます。また、マインドフルネス運動には、自分自身を客観的に見ることができるようになる効果があるため、問題解決力や創造性が向上することが期待できます。
・心身の調和と健康維持
マインドフルネス運動は、身体的な運動と心理的なアプローチを組み合わせた運動であり、心身の調和を促進する効果があります。また、マインドフルネス運動は、心身をリラックスさせることで、自律神経のバランスを整え、免疫力を向上させる効果も期待できます。これによって、健康維持にも役立ちます。
運動習慣を継続するためのコツ
運動は健康維持やダイエットに効果的ですが、継続することが重要です。以下は運動を継続するためのコツです。
一般的な運動継続のコツ
・目標を明確にする
自分が何を目指しているかを明確にすることが重要です。目標が定まっていると、やる気が湧き、継続しやすくなります。また、目標を達成するために、計画を立てることも重要です。
・楽しむこと
運動を楽しむことが継続するための大切な要素です。自分が楽しめる運動を選び、友達と一緒に運動するなど、楽しい要素を取り入れることで、継続しやすくなります。
・毎日少しずつ続ける
一度に大量の運動をするのではなく、毎日少しずつ続けることが大切です。短時間で行える運動を選んで、毎日コツコツ続けることで、無理なく継続することができます。また、運動する時間帯を決めることも大切です。例えば、朝起きてすぐに運動する、仕事から帰宅後に運動するなど、決まった時間に運動する習慣を作ることで、継続しやすくなります。
運動習慣を継続する習慣化の技術
運動習慣を継続するためには、運動を習慣化することが重要です。ここからはさらに継続のコツを深掘りして行きます。「習慣化の技術」はあまり聞き慣れない人も多いと思います。この「習慣化の技術」を使えば、継続することが楽になります^ ^
以下は運動習慣を継続するための習慣化の技術です。
・小さな目標を設定する
大きな目標を達成するために、小さな目標を設定することが大切です。たとえば、1週間に2回ジョギングする、1日30分運動するなど、達成しやすい目標を設定して、徐々に運動の頻度や時間を増やしていくことが大切です。
・習慣化するためのトリガーを作る
運動を習慣化するためには、トリガーとなるものを設定することが重要です。たとえば、運動する前にストレッチをする、運動前に特定の曲を聴く、入浴の前にはスクワットをするなど、習慣化するためのトリガーを設定することで、運動を習慣化しやすくなります。
・ポジティブなフィードバックを与える
自分が運動を習慣化できたときには、自分自身にポジティブなフィードバックを与えることが大切です。たとえば、運動を続けた日数をカレンダーに書き込む、自分自身に「よくやった」と言い聞かせるなど、自分自身にポジティブなフィードバックを与えることで、運動を習慣化しやすくなります。
・やりたくないときでも続ける
運動を習慣化するためには、やりたくないときでも続けることが大切です。たとえば、天気が悪い日や体調が悪い日でも、少しでも運動することができれば、運動を習慣化することができます。また、運動すると気分が良くなるということを忘れずに、自分を奮い立たせることも大切です。
食事との関連性について
運動と食事は健康にとって欠かせない要素であり、密接な関係があります。ここからは、健康のための運動と食事の関連性について解説します。
運動は健康な食事を促進する
運動をすることで身体が代謝活動を活発に行い、食べ物をより効率的に利用できるようになります。また、運動をすることで食欲が増し、健康的な食事を選ぶ傾向があります。運動をしていると、無理な食事制限をする必要がなく、健康的な食事を摂取することができます。
運動と食事のバランスが健康につながる
運動と食事は、共にバランスがとれていることが健康につながります。運動と食事のバランスを考えることで、体重や筋力、代謝機能などが向上し、健康な体を維持することができます。
運動前後の食事が重要
運動前の食事は、エネルギー源となる炭水化物やタンパク質を摂取し、運動中のパフォーマンスを向上させることが重要です。ただし、食事後すぐに運動をすると、本来のパフォーマンスは発揮できません。食べたものの消化を促進するために、脳も体も副交感神経優位になっているからです。副交感神経とは安静にして消化することを目的とする自律神経です。この副交感神経にバランスが偏っているから、消化に向いており、運動には不向きだからです。
ただし、血糖値という観点から見ると、食事後の運動は血糖値の上昇を抑えてくれます。ですので、食後はゆっくり寝るのではなく、軽い運動や後片付けなど体を動かす事を意識すると良いのです。避けるべきは、ハードな筋トレや走るなどですね。
また、運動後の食事は、筋肉の修復や回復に必要な栄養素を摂取することが重要です。運動後には糖質とタンパク質をバランスよく食べることが大切です。簡単なものなら、例えば卵かけご飯や、シーチキンおにぎりなどがお勧めです。
運動前後の食事の質や量に注意し、バランスの良い食事を摂取することが健康につながります。
適切な栄養バランスを摂ることが大切
運動をしていても、栄養バランスが悪い食事を摂取していると、健康に悪影響を与えることがあります。たとえば、運動による代謝の増加に対応するために、適切なタンパク質を摂取しなければならない場合があります。運動と食事を適切に調整し、必要な栄養素を摂取することが健康につながるのです。
特に筋トレやハードな運動をしている人は、タンパク質を多めに摂取しましょう。タンパク質は体の細胞の原材料です。肉、魚、豆などの大豆製品、卵が代表的なタンパク質です。納豆や豆腐の料理も素晴らしいですね。
まとめ
- 運動不足がもたらす悪影響を解説しました。運動不足は、肥満、心蔵病、高血圧、糖尿病、骨密度低下、筋力低下、うつ病、認知症、睡眠障害、ストレス、不安、免疫力低下などの健康問題を引き起こす可能性があります。
- 健康につながる運動の種類として、①有酸素運動、②筋力トレーニング、③柔軟性トレーニング、④ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT）、⑤マインドフルネス運動の５つを紹介しました。
- 運動習慣を継続するためのコツを「習慣化」と共に紹介しました。小さな目標の設定、楽しむ、トリガーを作る、やりたく無い時もやるなどのテクニックを紹介しました。
- 運動と食事の関係について解説しました。食事のバランスの大切さ、食後の軽い運動が血糖値に良い影響を与える事、運動後の食事のおすすめとして卵かけご飯などを紹介しました。
最後まで読んでいただきありがとうございます。皆様が運動を習慣化し、健康的な人生を過ごすキッカケになればこれ以上の幸せはありません。ありがとうございました。
