【理学療法士が教える】違和感があって曲げにくい膝の解決方法
「階段を登る時、膝に違和感が！」
「立ち上がる時や、曲げる時に違和感がある！そんな膝の不調をなんとかしたい」
というあなたが最後まで読むと、膝の違和感の原因がわかります。また、自分で対処する方法も分かるようになります。
変形性膝関節症になる前に、違和感の段階で予防ができるのが理想的です(^^)
この記事は理学療法士歴20年のベテラン院長が、膝の違和感の対処法について解説します。
膝の違和感の原因
膝の違和感は、「変形性膝関節症」の初期症状の可能性があります。ですから放置は禁物！違和感の正体を見つけて、正常な状態に戻してあげる事で違和感が和らぐことがあります。
階段や段差を登るときにうあ降りる時に違和感が出る。もしくは深く曲げる時に違和感がでる。
この深く曲げたときの膝の違和感の原因は、「半月板の異常」や「太ももの筋肉が硬い」や「膝のお皿の関節が悪い」ということが多いです。
つまり、太ももの筋肉を柔らかくして、膝のお皿を調整してあげると楽になります！筋肉が柔らかくなることで、半月板への負担も減らせますので、半月板が原因の症状も和らぎます(^^)
筋肉のほぐし方
ほぐす筋肉は大腿四頭筋
硬くなりやすい筋肉は「大腿四頭筋」という太ももの前と外側に有る筋肉です。
この大腿四頭筋は膝を伸ばす為の筋肉です。そのため、競輪選手など膝の屈伸を繰り返す運動をする人で発達しています。
こんな風に(^^)
ほぐす方法
椅子に腰かけて行います。
太ももの前と外側を全体につかむように揉んでください。膝から股関節の付け根まで、5往復ほどできたら充分でしょう(^^)
強くつかんで、離して、少しずらして、強くつかんで離す・・・
といったイメージです(^^)
写真では強くつかんでいるイメージですが、痛みが強い人は優しくさする程度でも効果ありますよ。
さらに拳を押し付けて回すようにほぐしても良いですね。太ももの前を、膝から股関節までぐるぐると円を描くようにほぐしながら上がっていきます。
より強く、柔らかくほぐしたいときはこれですね(^^)
10回から20回で膝から股関節の付け根までほぐします。この太ももの前には大腿四頭筋のうち「大腿直筋」という筋肉があります。成長期にスポーツをしすぎると、この筋郁が硬くなりすぎてオスグットシュラッター病という膝の痛みにつながります。当然大人でも硬くなりやすい筋肉です。良く揉んでほぐしてください。
真ん中の縦に長い部分が「大腿直筋」です。
次は太ももの外側です。ここも椅子に座ってほぐしましょう。
ここが1番痛いと思います。この太ももの外側には「外側広筋」という筋肉があります。この外側広筋も硬くなりやすい筋肉です。
痛い人も多いので気をつけて10回から20回同じく拳で回しながらほぐします。
次は内ももです。内ももには「内側広筋」という筋肉があります。また上の方は、内転筋という筋肉になります。
区別する必要はありませんので、内もも全体をつかんで奥の方の筋肉をほぐします。
内ももは両掌でつかむようにほぐしましょう。
少し足を開いて、20回ほど膝から付け根まで往復します。
いかがですか(^○^)痛すぎる！という人は、最初は優しく、少しずつ強くしていきましょう。
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膝のお皿の調整
膝のお皿とは？膝蓋骨という骨
膝のお皿とは何か？その答えは骨です。
「膝蓋骨」と呼ばれます。丸い形をしており、大腿骨という太ももの骨にはまり込んでいます。そして、膝を曲げたり伸ばしたりするときに大きく動きます。また、階段を上ったり下りたり、立ち上がる時に、強烈な力で圧迫されるのです。
ですので、変形性膝関節症になりやすい関節です。ちなみに「膝蓋骨」と「大腿骨」のあいだの関節を「膝蓋大腿関節」と呼びます。
この膝蓋骨は周囲の筋肉の硬さのバランスによって、すぐにずれますので、太ももの筋肉が硬いと、硬いほうへ引っ張られて固まります。
つまり太ももの筋肉をほぐした後は、膝蓋骨が動きやすくなっているということ！
その時に、動きにくい方向へ移動させてあげると膝の違和感が和らぎます。
膝のお皿を動かす方法
それでは膝のお皿を動かします。
足を投げ出した「長座位」という姿勢で実施します。
先ほどほぐした太ももの大腿四頭筋に力が入っているとお皿は動かなくなりますので、座った状態で、太ももの前や外側の力が抜けていることを確認してください。
力が入っている人は、太ももを触った時に硬くなっています。その時は力を抜いて太ももを柔らかくしてください。上手に力を抜けない人は、膝を曲げる気持ちで（実際には曲げない）踵を床に軽く押しつけましょう。この膝を曲げるという力みが入ると、太ももの前は力が抜けます。
まずは自分の膝のお皿を探して周りをかたどってみましょう(^^)
長年痛みに耐えてきたり、違和感が長期間続いている人は、周りの皮膚や、皮下脂肪がかなり硬くなってると思いますが、出来る範囲で良いです！上下に10回、左右に10回動かします。
触りながら、内側にずれているな！とか、外側にずれているな！と思ったら、そのずれを戻す方向に積極的に動かしてください。
お皿の関節を開く方法
動かし終わったら最後にお皿を真上（天井の方向」に持ち上げておきます。コレはつまんで、少しだけ持ち上げます。「持ち上げてるかわからんなあ」くらい後からで良いです。
こうして引っ張ると、さらに違和感を減らすことができます。
こうしてお皿を膝から引き離すことで、段差を登るときに強く押しつけられるお皿の関節が開くんです！
コレで痛みや違和感が和らぐ人が多いので試してください。このお皿持ち上げは弱い力で目標は5分です。が、やり慣れないと、1分で疲れます。まあ、疲れたら休んでください。
合計5分できたらそれで良いので、少しずつ長めにしていきましょう。最終の目標は5分ということで！
「膝のお皿を触るの難しい！」という方は、初回無料の整体のご予約をおすすめします。
まとめ
膝の違和感は大腿四頭筋が硬くなっていたり、膝のお皿がずれていることで生じる。
大腿四頭筋は太ももの前と外側の筋肉。
椅子に座ってこれをもみほぐして、柔らかくする。
次に長座位になって、膝のお皿を動かす。
最後に膝のお皿を膝から引き離す。
以上のことで違和感が消えたら素敵ですね(^^)
p.s.膝の違和感が痛みになり、揉んでほぐしても一向に良くならない時は、膝専門の整形外科医院で診察を受けてくださいね。稀に原因不明の骨折が潜んでいた！なんて可能性もゼロではありませんので。
