【理学療法士が教える！】立ったり歩くと痛い膝を自分で何とかする方法
「じっと立ってると膝がうずいてくる！」
「長時間歩くと膝が痛い！」
という方向けの記事となります。
「そんな膝の痛みをなんとかしたい！」というあなたの悩みを経験20年の理学療法士が解決します。
この記事を最後まで読んでいただくと、体重が乗った時に痛い膝の原因を理解できます(^^)
また、痛みの原因を理解することで、その対処法もわかります。是非最後まで読んで、快適な毎日を過ごして下さい！
関節痛は男性に比較して女性に1.6倍多い症状です。（厚生労働省 ：平成28年国民生活基礎調査 概況 「第10表 性・年齢階級・症状（複数回答）別にみた有訴者率（人口千対）」より）
膝の痛みに困っている人は、女性に多いことがわかります。
まずは痛みの変化を検査してみましょう
膝の痛みが立ったり歩いたりで体重がかかると痛い。こういう方。一度検査をしてください(^^)
ポイントは膝の関節に体重がかかると痛くて、体重がかかっていないと痛くないことを照明することにあります。
この検査で「体重がかかると痛みが増えて」、「体重を減らすと痛みが減る」そんな人は、後半の「膝の関節を引っ張る」という治療法を試してください！
例えば立っていると痛い人は、立ってください。
左膝が痛い場合を想定します。
痛い左の脚に体重を乗せていってください。体重を乗せていくと痛みが出現しますか？
次に、反対の足に体重を乗せる（結果的に痛い左足からは体重が抜けます）と左ひざの痛みがマシになりますか？？
違和感や痛みが少し出てくるとかでも結構です。体重を乗せた時に違和感や、痛みがあって、それが反対の足に体重をうつすと軽減したり消えちゃうという方は、次のステップの検査方法をやりましょう(^^)
立って痛い方の太ももを両手で捕まえてください。
その状態で痛みがほんの少し出るところまで体重を乗せていきます。そしてやや違和感か痛みが出現したらそこで止まってください。すぐに太ももを真下に向かって押さえます！
このときに痛みが増えて，手を離すと痛みが減りますか？もしもこのテストでまさしく私はそうです！という方は対処法をぜひ試して楽になって下さい。
対処法は３つです。
対処法①は膝の関節を開く
対処法1番は膝関節を引っ張って開きます。
まず雑誌か本か多めの新聞配達を用意します。それを椅子に座って痛む方の太ももの裏に入れてください。コレで足が床から離れなくても良いので、べったりと足がついていない状態にしてください。背の低い人は、そのままでも結構です。足が少し床から浮いている感覚さえあれば良いです。その状態で、膝の関節を引っ張って開きますので、膝の下の骨を下へ引き下げてください。
力は入れなくても良いです。ただでさえ膝から下の足の重みで膝の関節が開いているので、そこに少しの力を添えてあげるだけです。じっとそのまま4から5分ほど、じっと膝の関節が開いた状態を継続してほしいので、頑張って力を入れたらダメです。頑張ると20秒くらいで疲れちゃうので(^^)
少し骨の標本でイメージをつけるとわかりやすいでしょうか？
わかりにくい場合は、動画でも解説しています(^^)
コレでみてみましょう。この骨を下へ引っ張ると膝は開きますので、これを、5分間ほど開いてあげると、体重が乗った時の痛みは減ります。
途中で疲れたら休んでいただいても結構ですよ。
5分立ったらまた、立ってみて先ほどと同じように体重を乗せてみてください。コレで痛みがマシになった方は、続けると、立っていたり、歩く時の痛みが減ります。
対処法②は膝の関節を動かす
対処法②です。次は引っ張った後に、膝から下をぶらぶらさせて何度も屈伸してください。
毎日50回ほどを目安にしましょう。では一緒にしましょう。ぶらぶらですね。
先ほどの動画のの後半をご参考にしてください(^^)
対処法③は15分速歩で歩く
次対処法③です。今度は、毎日の運動習慣を作るです。
実は、運動不足は膝の痛みを悪化させます。コレは最近の研究で明らかになってきていますが、まだまだ一般には知れ渡ってないので注意が必要です。
歩くとひどくなると思っていて、ずっと痛みが治まるまで大事に大事に安静にしていると、痛みは増えるか変わらないので、治りません。お医者さんですら、「膝が痛いなら大事にして無理したらダメですよ(^^)」と良かれと思って安静を推奨しがちです。
慢性化した、膝の痛みはほとんどの人で息が「ハァーハァー」いうくらいの運動を毎日継続すると楽になります。
注意していただきたいのは、急性炎症による痛みは安静が大切です！捻挫したその日とか、思いっきりぶつけた次の日とかは、無理して動いたらダメです。しかし、1週間以上続く慢性痛で、特にお風呂に入って体を温めたときに楽になる痛みは運動の対象です。急性痛は温めると腫れが増して痛みも増します。
そうでなければ、あとはじっとしているのではなく、動いた方が良いです。
おすすめの運動方法と時間帯
運動方法
多少膝が痛くても歩けるなら、少し息が上がるくらいのスピードで速歩がおススメです。1日に15分を目標にしてください(^^
ただし、痛みのひどい人は、5分くらいから始めた方が良いでしょう。ずっとじっとしていた人が急に動き出すと、次の日に「痛い！」とか必ずなります。これは筋肉痛みたいなもので、数日でマシになります(^^)
ここで「痛くなるから歩かない！」という判断は間違いです。
痛みが少し引いたら（たいてい2，3日）また5分だけ歩きます。3回目くらいには痛みがマシになってくるはずです！
ぜひ試してみてくださいね。
おすすめの時間帯
また、運動するのにはベストの時間帯があります(^^)
それは朝一番です！朝起きて歯磨きして、水分補給したら外へ出て朝日を浴びながらウォーキングかジョギングです。朝日を15分間浴びることで「セロトニン」というホルモンが体内に増えます。この「セロトニン」が多いと夕方の睡眠導入が上手になって深い睡眠が手に入ります(^^)
関節痛を作る関節の慢性炎症も和らぎますので、時間が許せば朝一番の15分を朝日あびながらウォーキングに当ててください。もちろん朝は時間が無いという方も多いと思います。その場合は無理せず夜でも昼でも結構ですので、「痛いからじっとしてる」ではなく「痛いから歩く！」を当たり前にしてくださいね(^^)
今でも膝が痛くて病院に行くと、「年やから無理したらあかんで」と言われます。嘘です。年行っても、頑張って歩いてください。速歩で息が「ハァーハァー」いう時間を毎日作ることが大切です。コレが自律神経のバランスを調整し、ホルモンのバランスも調整し、痛みを増幅する回路を止めてくれます！
まとめ
この記事では、立って体重がかかると痛む膝への対処法を3つ解説しました(^^)
まずは、体重のかかる量が増えると痛みが増えることを検査する方法を解説しました。
対処法①は膝の関節を開く方法でした。5分ほどできるとベストです。
対処法②は膝の関節を動かすでした。いつもぶらぶらすることが効果を発揮します。
対処法③は速歩ウォーキングでした。できる人はジョギングでも構いません。じっと安静にするのが膝痛には一番の大敵でした。
また、運動するならベストの時間帯は朝の15分でした。
以上で皆様の膝の痛みはかなり軽減するはずです(^^)
「よくわからない」とか、「運動方法が知りたい」「イマイチ効果が無い」という方は、遠慮なくお電話かLINEでお問い合わせくださいませ(^^)
こころよりお待ち申し上げております。
https://lin.ee/XeSS5pd
